Uống quá nhiều hoặc không đủ nước đều có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Mỗi người có nhu cầu nước khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động…
Nước đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, hoạt động thể chất và chức năng não. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng nước là một chủ đề gây tranh cãi, nên uống 2 hay 3 lít mỗi ngày và uống 3 lít nước mỗi ngày có đúng với nhu cầu cơ thể cần, có gây hại cho sức khỏe không?
1. Nước hỗ trợ sức khỏe tổng thể
Uống đủ nước tốt cho sức khỏe.
Giữ đủ nước là vô cùng quan trọng, vì nước cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau của cơ thể và là trung tâm của hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe. Đặc biệt, chất lỏng này giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, duy trì chức năng não và nâng cao hiệu suất thể chất.
Không uống đủ nước có thể gây bất lợi, có khả năng gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, mệt mỏi, táo bón, đau đầu và chóng mặt. Do đó, đối với nhiều người uống 3 lít nước mỗi ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu hydrat hóa để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.
Có thể tăng cường giảm cân
Tăng lượng nước uống có thể hỗ trợ giảm cân. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể đặc biệt hữu ích vì nó có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu ở 24 người cho thấy uống 500ml nước trước khi ăn sáng giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ.
Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cho thấy uống 500 ml nước trước mỗi bữa ăn như một phần của chế độ ăn ít calo giúp giảm cân lên 44%, so với nhóm đối chứng.
Uống nước cũng có thể tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, điều này có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy trong ngày.
Trong một nghiên cứu nhỏ ở 16 người, uống 500ml nước tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất lên 24% trong 1 giờ, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Có thể cải thiện sức khỏe làn da
Một nghiên cứu khác ở 40 người lớn tuổi cho thấy lượng chất lỏng tiêu thụ nhiều hơn có thể làm tăng độ hydrat hóa của da và độ pH bề mặt da.
Độ pH của da đóng một vai trò không thể thiếu trong việc duy trì hàng rào bảo vệ da, điều này có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc một số tình trạng da nhất định.
Ngoài ra, đánh giá của 6 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống làm giảm tình trạng khô và thô ráp, tăng độ đàn hồi cho da và tăng cường hydrat hóa.
Lợi ích khác
Uống nhiều nước hơn cũng có thể mang lại một số lợi ích khác, bao gồm:
Thúc đẩy nhu động ruột: Nhiều nghiên cứu cho thấy việc uống ít nước có nguy cơ táo bón cao hơn. Do đó, uống nhiều nước hơn có thể thúc đẩy nhu động ruột.
Phòng chống sỏi thận: Một đánh giá của 9 nghiên cứu cho thấy lượng chất lỏng tiêu thụ nhiều hơn sẽ có nguy cơ mắc sỏi thận thấp hơn.
Giảm đau đầu: Nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước hơn có thể làm giảm cơn đau đầu do mất nước hoặc mất chất lỏng.
Cải thiện tâm trạng: Theo một đánh giá, việc tăng lượng nước uống vào có thể hỗ trợ cả chức năng não và tâm trạng, đặc biệt là ở trẻ em và người lớn tuổi.
Khả năng thể thao được nâng cao: Tình trạng mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục, việc thay thế chất lỏng sau khi hoạt động thể chất có thể tăng sức bền.
2. 3 lít nước không phải là mức phù hợp cho tất cả mọi người
Số lượng nước cần dựa trên một số yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
Mặc dù uống nhiều nước cần cho sức khỏe nhưng 3 lít có thể không phải là lượng phù hợp cho tất cả mọi người. Hiện tại, không có khuyến nghị chính thức nào cho việc chỉ uống nước lọc. Số lượng cần dựa trên một số yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động.
Tuy nhiên, có những khuyến nghị về tổng lượng nước uống vào, bao gồm lượng nước tiêu thụ qua tất cả các loại thực phẩm và đồ uống, chẳng hạn như nước lọc, trái cây và rau quả.
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị lượng nước uống đầy đủ hàng ngày là: Khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) chất lỏng mỗi ngày đối với nam giới Khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) chất lỏng mỗi ngày cho phụ nữ.
Những khuyến nghị này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống và thực phẩm khác. Khoảng 20% lượng chất lỏng hàng ngày thường đến từ thực phẩm và phần còn lại từ đồ uống. Do đó, tùy thuộc vào các loại thực phẩm và đồ uống khác tiêu thụ, bạn có thể không cần uống 3 lít nước mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của mình.
Đơn giản chỉ cần lắng nghe cơ thể và uống nước khi cảm thấy khát là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng luôn đủ nước. Trên thực tế, hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày bằng cách uống nước khi khát.
Đáng chú ý, một số người chẳng hạn như vận động viên và người lao động chân tay, có thể cần hơn 3 lít nước mỗi ngày.
3. Uống quá nhiều nước có thể nguy hiểm
Uống quá nhiều có thể phá vỡ sự cân bằng điện giải của cơ thể, dẫn đến hạ natri máu hoặc nồng độ natri trong máu thấp. Các triệu chứng của hạ natri máu bao gồm suy nhược, lú lẫn, buồn nôn, nôn và trong trường hợp nghiêm trọng thậm chí tử vong.
Mặc dù thận có thể bài tiết tới 20 – 28 lít nước mỗi ngày nhưng chúng chỉ có thể xử lý 800 – 1.000ml nước mỗi giờ.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải chia đều lượng nước uống trong ngày thay vì uống hết trong một lần. Ngoài ra, hãy nhớ lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước uống cho phù hợp nếu cảm thấy không khỏe.
