Nhiều người thường nghĩ rằng ăn các loại rau lá xanh đậm mới tốt cho sức khỏe. Nhưng thực tế, các chuyên dinh dưỡng thường khuyến khích chúng ta ăn các sản phẩm có màu sắc khác nhau, ngay các loại rau củ quả màu trắng cũng không nên bỏ qua.
Thực phẩm lành mạnh có màu trắng là những lựa chọn bổ dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Màu “trắng” trong rau củ quả thực sự đến từ các sắc tố thực vật gọi là anthoxanthins. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này được biết đến với lợi ích chống viêm và chống ung thư, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Dưới đây là 7 loại rau củ quả màu trắng tốt cho sức khỏe nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn:
1. Tỏi – thực phẩm lành mạnh màu trắng
Tỏi là thực phẩm lành mạnh giảm cholesterol, tốt cho tim, chống viêm, kích thích hệ thống miễn dịch…
Một nhánh tỏi sống (3g) chứa:
- Calo: 4,5
- Chất đạm: 0,2g
- Chất xơ: 0,06g
- Carbs: 1g
- Mangan: 2% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B6: 2% DV
- Vitamin C: 1% DV
- Selen: 1% DV
Tỏi có họ hàng với hành, hẹ và tỏi tây. Tỏi là một trong những thực phẩm lành mạnh, làm tăng thêm hương vị đậm đà cho bất kỳ món ăn nào. Có nhiều cách để sử dụng tỏi, như phi thơm, xào, ngâm dấm, cách tốt nhất để thu được lợi ích đối với sức khỏe của tỏi là ăn tỏi sống.
Tỏi có ít calo, chất béo, đường và natri, nhưng vì được tiêu thụ với số lượng nhỏ nên không đóng góp nhiều vào lượng dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Tỏi chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe như mangan, selen, vitamin C, vitamin B6 và các chất chống oxy hóa khác.
Tỏi đã được chứng minh là giúp giữ cho mạch máu khỏe mạnh, giảm cholesterol, tốt cho tim, chống viêm, kích thích hệ thống miễn dịch, tốt cho trí não (giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ) và giúp gan thải độc.
PGS.TS. Phạm Thị Bích Đào, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội cho biết, tỏi có chứa một hợp chất là alliin, khi tỏi được nghiền nát hoặc nhai, hợp chất này biến thành allicin chứa lưu huỳnh, tạo cho tỏi có mùi và vị đặc biệt, tạo ra đặc tính chữa bệnh của tỏi.
2. Đậu trắng chứa nhiều chất dinh dưỡng
Trong 100g đậu trắng chứa:
- Calo: 188
- Chất đạm: 9,04g
- Chất béo: 6,83g
- Carb: 23,3g
- Chất xơ: 5,9g
- Canxi: 84 mg
- Sắt: 3,45 mg
- Magie: 59 mg
- Kali: 521 mg
- Natri: 221 mg
- Vitamin E: 3,57 mg
- Vitamin K: 19,2mcg
Đậu trắng chứa nhiều chất chống oxy hóa và cung cấp nguồn molypden giải độc tốt. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, đồng thời sản xuất chất ức chế alpha-amylase giúp điều chỉnh việc lưu trữ chất béo trong cơ thể. Giống như các loại đậu khác, đậu trắng có chỉ số đường huyết thấp và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đậu đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol.
3. Súp lơ trắng – một loại rau củ quả không thể bỏ qua
Súp lơ trắng.
Trong 100g súp lơ trắng tươi chứa:
- Calo: 24 kcal
- Canxi: 22 mg
- 54% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày
- Khoảng 13% lượng vitamin K hàng ngày
- 2% lượng canxi và sắt hàng ngày
- 6% lượng kali hàng ngày
- Hơn 3% lượng magie hàng ngày
Súp lơ trắng là một loại rau thuộc họ cải nổi tiếng. Súp lơ có thể giữ sáng cho da do những chất chống oxy hóa sẽ dọn dẹp các gốc tự do dư thừa và bảo vệ cho da luôn trẻ trung, mềm mại thành mạch nhờ lượng khá nhiều kali, chất glucoraphanin có tác dụng chống viêm, tốt hệ tiêu hóa… Thêm vào đó, chất isothiocyanate tồn tại trong súp lơ giúp chúng ta chống lại nguy cơ bị bệnh ác tính của dạ dày. Nếu thường xuyên ăn súp lơ trắng, chúng ta tránh được nguy cơ ung thư dạ dày, đại tràng và ung thư gan…
4. Hành tây – có đặc tính chống viêm, giảm đau
Hành tây.
Trong 100 gram hành tây sống chứa:
- Calo: 40
- Protein: 1,1g
- Carbs: 9,3g
- Đường: 4.2g
- Chất xơ: 1,7g
- Chất béo: 0,1g
Hành tây còn là nguồn cung cấp inulin prebiotic tuyệt vời để hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hành tây có chứa flavanol, cung cấp hoạt động chống oxy hóa và chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hành tây có quercetin, một hợp chất flavonoid hoặc chất chống ôxy hóa. Quercetin có đặc tính chống viêm, giúp chống lại cảm lạnh, cúm, viêm amidan, ho, hen suyễn và dị ứng một cách tự nhiên giúp cơ thể tạo ra vitamin E và bảo vệ cơ thể mắc các bệnh như đái tháo đường… Các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ giúp giảm mức độ cholesterol trong cơ thể và cũng có thể giúp phá vỡ các cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bên cạnh đó, hành tây còn là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ dồi dào và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
5. Nấm ngăn ngừa tăng huyết áp
Nấm trắng.
Trong 100g nấm có chứa:
- Calo: 22
- Chất đạm: 3,09g
- Chất béo: 0,34g
- Chất béo bão hòa: 0,05g
- Cholesterol: 0mg
- Carb: 3,28g
- Đường: 1,65g
- Chất xơ: 1g
- Natri: 5mg
- Kali: 318mg
Nấm tiếp xúc với tia UV chứa một lượng vitamin D đáng kinh ngạc, nấm là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này. Nấm chứa ergosterol, dưới tác động của tia cực tím có trong ánh nắng mặt trời, chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin D2.
Nấm cũng chứa hàm lượng flavanol cao, đặc biệt là quercetin và các enzyme tiêu sợi huyết, có tác dụng làm giãn mạch và ức chế mảng bám mạch máu trong động mạch, ngăn ngừa tăng huyết áp… Chúng cũng chứa vitamin B, đồng và selen. Ngoài việc là nguồn chống oxy hóa có hàm lượng calo thấp, nấm còn có đặc tính chống ung thư tiềm năng.
6. Củ cải trắng
Củ cải trắng.
100g củ cải trắng chứa:
- Calo: 16 – 21
- Chất đạm: 1,5g
- Canxi: 40mg
- Sắt: 1,1 mg sắt
- Nước: 92g
- Chất xơ: 1,5g
- Phốt pho: 41mg
- Carotin: 15mcg
- Vitamin C: 30mg
- Vitamin B1: 100mcg
Củ cải trắng được xem là loại củ có nhiều công dụng hữu ích, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và chữa bệnh rất hiệu quả. Trong củ cải trắng chứa nhiều vitamin B và vitamin C nên có tác dụng hỗ trợ phòng ung thư. Chất xơ có trong củ cải trắng hỗ trợ đắc lực cho bộ máy tiêu hóa, giúp loại bỏ thức ăn tích tụ lâu ngày, tăng tiết dịch tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
Củ cải trắng cung cấp nước cho cơ thể, giúp cơ thể của có nhiều sức sống và khỏe mạnh hơn. Củ cải trắng có khả năng hỗ trợ điều trị ho, viêm họng, đặc biệt là ho có đờm. Ngoài ra, củ cải trắng chống còi xương và giảm huyết áp. Ngoài ra, củ cải trắng còn có khả năng hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ, bảo vệ gan, giúp xương chắc khỏe, bảo vệ thận, ngăn ngừa bệnh vàng da…
Theo Lương y Hoài Vũ, 99% lượng canxi trong củ cải tập trung ở phần vỏ, cho nên khi dùng không nên gọt bỏ vỏ. Người tỳ vị hư nhược, người bị tiêu chảy hạn chế ăn củ cải trắng.
7. Đừng bỏ qua su hào
Thêm su hào vào chế độ ăn uống có thể góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.
Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong su hào có thể mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Ví dụ: vitamin C giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và giảm viêm. Vitamin C cũng có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giảm cholesterol.
Su hào cũng rất giàu folate, đây là chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì nó có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh.
Su hào là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp cải thiện cảm giác no và kiểm soát đường huyết. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, su hào có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất tổng thể và hỗ trợ giảm cân.
Vì su hào có nhiều canxi và magie nên nó góp phần giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài các nguồn thực phẩm giàu canxi khác và các bài tập giảm cân, su hào có thể góp phần tăng cường mật độ xương.
Ngoài vitamin và khoáng chất, su hào còn rất giàu carotenoid và các chất chống oxy hóa khác. Carotenoid bảo vệ các mô trong cơ thể bạn khỏi tổn thương gốc tự do có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Thêm su hào và các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác vào chế độ ăn uống có thể góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể.
