6 loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất có lợi cho sống khỏe, sống thọ

Nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất giàu chất chống oxy hóa, trong đó có một số loại trái cây. Các loại trái cây này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và có thể bảo vệ chống lại bệnh mạn tính giúp kéo dài tuổi thọ.

Trong các loại trái cây có chứa các chất chống oxy hóa phổ biến nhất là lycopene, anthocyanin, flavonol, vitamin C, vitamin E, vitamin A, resveratrol và tannin. Các chất này giúp làm giảm nguy cơ nhiễm trùng, viêm nhiễm, ung thư và cũng tốt cho sức khỏe tim mạch.

Có rất nhiều thực tế không thể tránh khỏi trong cuộc sống nhất là căng thẳng. Stress oxy hóa là dạng căng thẳng phát sinh khi có quá nhiều phân tử không ổn định cao, được gọi là gốc tự do, bắn phá các tế bào trong cơ thể. Cơ thể thường sản xuất những phân tử này với số lượng nhỏ như một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, trong cuộc sống hàng ngày, con người có thể thường xuyên tiếp xúc với lượng chất độc quá mức, ô nhiễm không khí, thuốc trừ sâu và ánh sáng mặt trời làm tăng sản xuất gốc tự do. Kết hợp các yếu tố môi trường này với chế độ ăn uống kém, rượu, hút thuốc, tập thể dục quá mức, ngủ kém và một số loại thuốc, thì sự hình thành gốc tự do thậm chí còn gia tăng nhiều hơn.

Khi không được kiểm soát, các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào và ADN trong cơ thể. Kết quả là, căng thẳng oxy hóa lâu dài có thể dẫn đến viêm mạn tính và bệnh tật. Một cách để đảm bảo nhận đủ chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của mình là tiêu thụ nhiều loại trái cây ngon.

Dưới đây là 6 loại trái cây giàu chất chống oxy hóa tốt nhất có thể giúp bạn tránh khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm, giúp kéo dài tuổi thọ:

1. Quả việt quất giàu chất chống oxy hóa

Trong 100g quả việt quất chứa 57 calo.

• Nước: 84%.
• Chất đạm: 0,7g.
• Carb: 14,5g.
• Đường: 10g.
• Chất xơ: 2,4g.
• Chất béo: 0,3g.
• Vitamin A: chỉ có 3mcg từ chất chống oxy hóa beta-carotene sắc tố, nhưng không có retinol
• Vitamin C: 9,7mg
• Vitamin E: 0,57mg
• Vitamin K: 19,3mcg

Quả việt quất là một trong những loại trái cây giàu chất oxy hóa hàng đầu trong danh sách. Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm chống oxy hóa năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những quả mọng đáng chú ý này chứa tới 9mmol (milimol) chất chống oxy hóa trong một khẩu phần 100g. Loại trái cây nhỏ bé này lưu trữ một lượng lớn chất chống oxy hóa ở lớp da bên ngoài màu xanh đậm của chúng: chất chống oxy hóa tạo nên màu xanh đậm đặc biệt của chúng là những hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là anthocyanin.

Một đánh giá năm 2020 được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ quả việt quất giàu anthocyanin có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2 thấp hơn, đồng thời cải thiện việc kiểm soát cân nặng và chức năng não.

2. Quả lựu

Lựu có ít calo và chất béo nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 100g lựu cung cấp khoảng 83 calo.

• Carb: 19 g
• Đường: 14g
• Chất xơ: 4 g
• Chất đạm: 2 g
• Kali: 236 mg

Một đánh giá năm 2020 được công bố trên Foods báo cáo rằng lựu có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh có thể làm giảm một số dấu hiệu sinh học gây viêm liên quan đến bệnh mạn tính. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lựu có thể bảo vệ chống béo phì, giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, hỗ trợ chống nhiễm trùng do vi khuẩn và nấm và một số loại ung thư, cải thiện trí nhớ, tốt cho sức khỏe sinh sản. Những lợi ích sức khỏe này chủ yếu là do chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenolic bao gồm punicalagin, anthocyanin và tannin thủy phân. Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm chống oxy hóa, quả lựu chứa tới 9 mmol chất chống oxy hóa trong 100g.

3. Quả anh đào chua

Trong 100g quả anh đào chua chứa 50 calo.

• Chất béo 0,3g
• Natri 3mg
• Carb 12,18g
• Chất xơ 1,6g
• Đường 8,49g
• Chất đạm 1g
• Kali 173mg
• Vitamin A 64mcg
• Vitamin C 10mg

Những loại trái cây có vị chua này chứa một loạt các hợp chất có lợi đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe. Theo một đánh giá năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients bao gồm 20 nghiên cứu về quả anh đào chua cho thấy nồng độ chất chống oxy hóa cao của chúng có liên quan đến việc giảm viêm và căng thẳng oxy hóa.

Nhưng điểm nổi bật nhất là chúng cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ, huyết áp và giảm đau khớp. Các hợp chất mang lại những lợi ích ấn tượng này bao gồm polyphenol, melatonin, carotenoids, vitamin E và C. Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm chống oxy hóa, quả anh đào chua chứa tới 7mmol chất chống oxy hóa trên mỗi khẩu phần 100g.

4. Quả mâm xôi đen

Một cốc quả mâm xôi (144g) cung cấp 62 calo.

• Chất béo: 0,7g
• Natri: 1mg
• Carbohydrate: 13,8g
• Chất xơ: 7,6g
• Đường: 7g
• Chất đạm: 2g
• Kali: 233,3mg
• Magie: 28,8mg
• Vitamin C: 30,2mg
• Folate: 36mcg
• Vitamin E: 1,7 mg
• Vitamin K: 28,5mcg

Mặc dù thường được gọi là quả mọng nhưng về mặt thực vật học, quả mâm xôi đen thực sự là một cụm quả hạch một hạt chứa đầy các hợp chất bảo vệ thực vật. Trong một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Foods, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng quả mâm xôi có chứa một số hợp chất giàu chất chống oxy hóa có thể ức chế sự giải phóng các phân tử gây viêm có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm. Trong số các chất chống oxy hóa có trong quả mâm xôi, anthocyanin và terpenoid là những chất nổi bật nhất. Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm chống oxy hóa, 100g quả mâm xôi chứa 6mmol chất chống oxy hóa.

5. Quả kỷ tử

Chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin và khoáng chất. Chỉ 5 thìa (28 gam) gói quả khô chứa 98 calo.

• Chất đạm: 4g
• Chất béo: 0,1g
• Carb: 21,6g
• Chất xơ: 3,6g
• Đường: 21,8g
• Sắt: 11% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin A: 250% DV
• Vitamin C: 15% DV

Có nguồn gốc từ châu Á, quả kỷ tử có hương vị ngọt ngào nhưng thơm đặc biệt, có thể so sánh với quả nam việt quất hoặc quả anh đào. Những loại quả mọng độc đáo này được đặc trưng bởi hình dạng thuôn dài và sắc tố màu đỏ cam sống động, tất cả là nhờ các hợp chất gọi là carotenoids. Carotenoid phổ biến nhất trong quả kỷ tử là zeaxanthin, một chất chống oxy hóa mạnh đóng vai trò quan trọng giúp thị lực tốt.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Thuốc oxy hóa và Tuổi thọ tế bào lưu ý rằng thường xuyên tiêu thụ quả kỷ tử làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe của mắt. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy khả năng chống oxy hóa cao của quả kỷ tử cũng có tác dụng chống lão hóa và hỗ trợ miễn dịch. Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm chống oxy hóa, quả kỷ tử chứa 4mmol chất chống oxy hóa trên 100g.

6. Phúc bồn tử

Trong 100g quả phúc bồn tử có chứa 64 calo.

• Chất béo: 0,8g
• Carb: 14,7g
• Chất xơ: 8g
• Đường: 5,4g
• Chất đạm: 1,5g
• Vitamin C: 32,2mg
• Magie: 27,1mg

Quả phúc bồn tử chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ giúp tránh khỏi bệnh tật. Theo một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa, các chất chống oxy hóa chính có trong quả mâm xôi bao gồm anthocyanin, ellagitannin và vitamin C. Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng những hợp chất này có thể chống lại stress oxy hóa và chứng viêm thúc đẩy sự phát triển của các bệnh như ung thư. Theo Cơ sở dữ liệu thực phẩm chống oxy hóa, chỉ trong 100g quả phúc bồn tử có tổng cộng 4mmol chất chống oxy hóa.

Cho dù đang tìm cách bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại, tìm cách giảm bớt chứng viêm mạn tính hay hỗ trợ kiểm soát bệnh tật, chất chống oxy hóa là những hợp chất mạnh mẽ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe. Mặc dù 6 loại trái cây này có hàm lượng cao nhất nhưng chất chống oxy hóa cũng có nhiều trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Từ trái cây đến rau, các loại hạt và các loại đậu có thể cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết khi chúng ta thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng.