Khoai tây là một loại rau giàu tinh bột là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt. Tuy nhiên, ăn quá nhiều khoai tây, đặc biệt là khoai tây chiên giòn có thể gây ra tác dụng phụ như tăng lượng đường trong máu và tăng huyết áp…
Dưới đây là những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn khi ăn quá nhiều khoai tây, cách chế biến tốt hơn cho sức khỏe và cách cân bằng chế độ ăn uống của bạn với các loại rau và carbs bổ dưỡng khác.
1. Nên ăn bao nhiêu khoai tây mỗi tuần?
Khoai tây là một loại rau tinh bột, cũng như ngô, khoai mỡ… Các loại rau có tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt và chúng có thể giúp cảm thấy no sau khi ăn.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên ăn 4 đến 6 cốc rau có tinh bột mỗi tuần, dựa trên chế độ ăn 1.600 đến 2.400 calo. Những người có chế độ ăn nhiều calo hơn có thể cần nhiều rau có tinh bột hơn, trong khi những người có chế độ ăn ít calo hơn có thể cần ít rau có tinh bột hơn.
Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Điều quan trọng cần lưu ý là các loại rau có tinh bột chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại rau khác như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Các nhóm thực phẩm khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau, vì vậy việc ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh là điều cần thiết. Một chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp đạt được và duy trì sức khỏe tốt cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai tây nướng nguyên vỏ:
- Lượng calo: 92
- Carbohydrate: 21,1 gram (g)
- Chất xơ: 2,1g
- Chất đạm: 2,1g
- Chất béo: 0,15g
- Kali: 544 miligam (mg) (12% Giá trị hàng ngày hoặc DV)
- Đồng: 0,127mg (14% DV)
- Vitamin C: 12,6mg (14% DV)
- Vitamin B6: 0,211mg (12% DV)
- Folate: 38 microgam (mcg) (9,5% DV)
Khoai tây có hàm lượng carb cao nhưng lại ít protein và chất béo. Chúng cũng cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Mặc dù điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và các món ăn kèm nhưng các loại carbs như khoai tây có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm kali, đồng, vitamin C, vitamin B6 và folate. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự co cơ, chức năng tim, thận và thần kinh thích hợp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, trao đổi chất và tổng hợp DNA. Folate đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Khoai tây chứa tinh bột kháng, một loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non. Thay vào đó, nó di chuyển đến ruột già, nơi nó được vi khuẩn đường ruột lên men để tạo ra các acid béo chuỗi ngắn có lợi. Làm nguội khoai tây sau khi nấu chín sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Theo nghiên cứu, tinh bột kháng tiêu có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm sức khỏe đường ruột, quá trình trao đổi chất và điều hòa lượng đường trong máu.
2. Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc ăn quá nhiều khoai tây
Giống như nhiều loại thực phẩm, khoai tây có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều khoai tây có thể gây ra một số tác dụng phụ.
Đường huyết cao hơn
Khoai tây là thực phẩm giàu carb, có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn với số lượng lớn, đặc biệt ở những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc kháng insulin. Tốt nhất nên tuân thủ khẩu phần khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống đối với các loại rau có tinh bột hoặc phương pháp ăn theo đĩa do Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) nêu ra. Phương pháp ăn theo bữa của ADA giúp kiểm soát lượng đường trong máu: lấp đầy một phần tư đĩa bằng các loại rau có chứa carb hoặc tinh bột như khoai tây, một nửa đĩa bằng rau không chứa tinh bột và phần còn lại là nguồn protein.
Mặc dù phải chú ý đến lượng carb nạp vào, nhất là khi mắc bệnh đái tháo đường nhưng carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Tiêu thụ quá ít carbs có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp. Carbs tác động đến lượng đường trong máu, vì vậy sự cân bằng là chìa khóa.
Tăng cân
Ăn quá nhiều khoai tây chiên giòn hoặc chứa nhiều calo như bơ, kem chua và thịt xông khói có thể dẫn đến tăng cân. Khoai tây chiên, một món ăn kèm phổ biến và ưa thích trong chế độ ăn uống của nhiều người có hàm lượng calo cao do lượng dầu được sử dụng khi chiên.
Thực phẩm chiên có thể chứa gấp đôi hoặc nhiều calo hơn trước khi chiên. Ví dụ, một khẩu phần khoai tây nướng đơn giản nặng 100g chỉ cung cấp 92 calo và ít chất béo, trong khi cùng một khẩu phần khoai tây chiên kiểu nhà hàng cung cấp 289 calo và 14g chất béo. Khi nói đến sức khỏe tổng thể và cân nặng giảm cân hoặc duy trì cân nặng, các chuyên gia y tế khuyên nên tránh hoặc hạn chế đáng kể việc ăn đồ chiên rán.
Huyết áp cao hơn
Ăn nhiều khoai tây có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao.
Theo đánh giá của ba nghiên cứu lớn ở Hoa Kỳ, ăn bốn hoặc nhiều khẩu phần khoai tây luộc, nướng, nghiền hoặc chiên mỗi tuần có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng carb cao và tác động lên lượng đường trong máu của khoai tây có thể góp phần làm tăng huyết áp. Các yếu tố khác, chẳng hạn như hàm lượng muối và chất béo bổ sung trong các món khoai tây, cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này có một số hạn chế, bao gồm cả việc những người tham gia tự báo cáo tình trạng tăng huyết áp của họ và không thu được kết quả đo huyết áp trực tiếp.
Vấn đề về tiêu hóa
Ăn quá nhiều khoai tây hoặc quá nhiều nói chung trong bữa ăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó chịu ở bụng, đầy hơi. Điều này đặc biệt đúng nếu bữa ăn chứa nhiều chất béo và dầu mỡ như một đĩa đầy khoai tây chiên hoặc một củ khoai tây phủ đầy bơ hoặc kem.
3. Cách nào tốt hơn để ăn khoai tây?
Khoai tây nướng.
Những cách chế biến khoai tây lành mạnh hơn bao gồm nướng và hấp. Những phương pháp này tránh bổ sung thêm chất béo không lành mạnh và lượng calo dư thừa vào khoai tây.
Khoai tây nướng là một món ăn phụ cổ điển hoặc món khai vị chính nếu được phủ thêm nguồn protein như thịt bò xay hoặc thịt gà cắt nhỏ. Để nướng khoai tây, hãy làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C và nướng trong 45-60 phút hoặc cho đến khi khoai chín mềm. Có thể phủ lên trên khoai tây nướng những lớp phủ bổ dưỡng như sữa chua nguyên chất hoặc bơ cắt nhỏ. Thêm hương vị ít calo hơn với ớt và các loại thảo mộc như rau mùi tây và hẹ.
Khoai tây cắt nhỏ nướng là một lựa chọn lành mạnh khác. Để nướng khoai tây, hãy làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C và trộn khoai tây với một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Bạn có thể nêm thêm các loại gia vị khác. Nướng trong 20 – 30 phút hoặc cho đến khi khoai tây có màu vàng nâu và giòn.
Khoai tây hấp là một lựa chọn ít calo và ít chất béo. Để hấp khoai tây, chỉ cần đặt chúng vào xửng hấp trên nồi nước sôi. Hấp khoảng 10 – 15 phút hoặc cho đến khi khoai tây mềm.
Làm salad khoai tây để tăng hàm lượng tinh bột kháng. Thay sốt mayonnaise đầy đủ chất béo bằng mayo nhạt hoặc sữa chua Hy Lạp nguyên chất và thêm gia vị, thảo mộc, cần tây hoặc đậu Hà Lan cắt nhỏ.
Có rất nhiều loại khoai để lựa chọn nhưng khoai lang là loại chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thay thế khoai tây. Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho thị lực, chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào.
Khoai lang cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn khoai tây một chút. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và tạo cảm giác no cho bữa ăn. Một khẩu phần khoai lang nướng 100g có 3,3g chất xơ, trong khi một củ khoai tây cùng kích cỡ có 2,1g.
Kết hợp khoai lang trong các món súp và món hầm để tạo thêm vị ngọt tự nhiên. Hãy thử thêm khoai lang vào công thức đậu hoặc ớt hoặc trộn khoai lang nướng với cà chua để tạo thêm hương vị cho món súp cà chua. Giống như các loại khoai tây khác, khoai lang có thể được nướng, nghiền. Để có một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây chiên giòn, hãy nướng những dải khoai lang mỏng trong lò hoặc chiên trong không khí với một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu.
4.Thực phẩm thay thế khoai tây
Khoai tây là một loại rau giàu tinh bột nhưng có nhiều lựa chọn thay thế chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà có thể ăn để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng hơn hoặc nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau.
Dưới đây là một vài ý tưởng:
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ, carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng khác như sắt và magie. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B và kẽm. Chúng có thể được ăn riêng hoặc thêm vào súp, món hầm và salad.
Các loại rau không chứa tinh bột có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin A, C và K. Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm rau xanh, cà chua, ớt chuông và cà rốt.
