Sữa chua là nguồn cung cấp carbohydrate, protein, chất béo và lợi khuẩn cho đường ruột. Tuy nhiên, trong sữa chua thường có thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Người bệnh đái tháo đường không nhất thiết phải tránh ăn sữa chua mà chỉ cần lưu ý lựa chọn loại sữa chua nào là tốt nhất.
1. Các chất dinh dưỡng chủ yếu trong sữa chua
Nội dung
Sữa chua được làm từ sữa thông qua quá trình lên men của vi khuẩn sản sinh acid lactic. Khi môi trường nuôi cấy phát triển, sữa đặc lại và có mùi thơm như kem.
Sữa chua có nhiều lợi ích dinh dưỡng, trong đó có nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, proetein, phốt pho, vitamin B12, kẽm, selen…. Ngoài ra, vì được làm từ vi khuẩn sống nên sữa chua có chứa men vi sinh rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Sữa chua chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Số lượng calo và chất dinh dưỡng có trong các loại sữa chua trên thị trường khác nhau tùy theo loại và nhãn hiệu.
Calo
Được làm từ quá trình lên men của sữa, sữa chua thường có lượng calo thấp. Tuy nhiên còn phụ thuộc nhiều vào lượng đường bổ sung và hàm lượng chất béo. Tổng lượng calo trong sữa chua có thể dao động từ 100 đến 230 hoặc hơn, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và lượng đường.
Carbohydrate
Đường sữa tự nhiên (lactose) góp phần vào lượng carbohydrate (carb) của sữa chua, có nghĩa là không thể có sữa chua không chứa carb. Một khẩu phần sữa chua nguyên chất gần 200g chứa lượng carb như sau:
- Sữa chua ít béo: 12 gam carbohydrate.
- Sữa chua không béo hoặc sữa gầy: 13 gam carbohydrate.
- Sữa chua nguyên chất Hy Lạp: 7 gam carbohydrate.
- Sữa chua nguyên chất: 8 gram carbohydrate.
- Các loại sữa chua từ thực vật thường ít carb hơn.
Protein
Protein là một khối xây dựng thiết yếu cho tất cả các cơ và mô trong cơ thể. Nó cũng là một nguồn năng lượng lớn. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, protein giúp làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, từ đó giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Chất béo
Sữa chua không béo là nguồn cung cấp canxi tốt hơn nhưng các loại sữa chua đầy đủ chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn. Vì sữa chua ít béo hoặc không béo có thể giúp giảm tổng lượng calo và lượng chất béo bão hòa, do đó tốt nhất vẫn nên chọn loại sữa chua không đường.
Vi khuẩn có lợi
Probiotic là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tiêu hóa. Người ta làm sữa chua bằng cách thêm vi khuẩn vào sữa và để lên men cho đến khi vi khuẩn phát triển và tạo ra acid lactic. Điều này mang lại cho sữa chua hương vị đặc trưng.
Ăn sữa chua rất tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch. Các vi khuẩn có lợi trong sữa chua giúp hỗ trợ tiêu hóa bằng cách cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột, điều hòa nhu động ruột, cải thiện tình trạng tiêu chảy, táo bón…
Hầu hết các nhãn hiệu sữa chua thương mại đều thanh trùng sản phẩm và sau đó bổ sung thêm vi khuẩn sống.
2. Người bệnh đái tháo đường nên chọn loại sữa chua nào?
Vì sữa chua là chế phẩm từ sữa cho nên trong sữa chua có đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng của sữa. Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường, người bệnh đái tháo đường nên chọn những loại sữa nguyên chất không đường, sữa tách béo, sữa ít béo không đường, sữa dành cho người đái tháo đường, sữa đậu nành…
Nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, các sản phẩm sữa lên men như sữa chua Hy Lạp luôn là sự lựa chọn tốt do có chứa men vi sinh. Probiotics ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe đường ruột và có thể cải thiện mức độ glucose và insulin của cơ thể.
Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách kết hợp sữa và các vi khuẩn sống, sau đó được lọc để loại bỏ váng sữa lỏng có tự nhiên trong sữa. Quá trình lọc cũng loại bỏ một số đường lactose, muối và nước.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường và tổng lượng carbohydrate thấp hơn. Do đó nó thích hợp với người muốn giảm cân hay người bệnh đái tháo đường.
BS. Vũ Đại Dương, chuyên khoa Dinh dưỡng (Trường Đại học Y Hà Nội) cho biết: Đường tự nhiên trong sữa (lactose) góp phần vào số lượng carbohydrate (carb) của sữa chua. Nếu mắc đái tháo đường, sữa chua Hy Lạp là lựa chọn phù hợp. Đây là loại sữa chua giàu protein và ít carbs hơn các loại sữa chua khác. Hàm lượng lactose ở sữa chua Hy Lạp cũng thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác. Điều này làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.
Người bệnh đái tháo đường nên chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
Về phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 200g sữa chua Hy Lạp nguyên kem, không đường có chứa khoảng:
- 200 calo
- 8g carbohydrate
- 18g protein
- 10g tổng chất béo
- 24mg selen – 45% giá trị hằng ngày (DV)
- 200mg canxi – 20% DV
- 282mg kali – 16% DV
- 1,2mg kẽm – 11% DV
- 274mg phốt pho – 22% DV
- 22mg magie – 6% DV
- 0,12mg vitamin B6 – 6% DV
Sữa chua Hy Lạp có lượng carbs ít hơn khoảng 25% so với sữa chua thông thường. Do đó ăn sữa chua Hy Lạp kèm với một chút quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, hạt không muối… sẽ giúp bạn có một bữa ăn nhẹ khoảng 15 gam carbohydrate, rất lý tưởng đối với người mắc bệnh đái tháo đường.
Ngoài ra, những loại sữa từ nguồn thực vật như: đậu nành, hạnh nhân, dừa… cũng tốt nhưng chúng không có vị ngọt tự nhiên như sữa chua sữa bò. Nhiều loại có hàm lượng protein thấp và có thêm đường hoặc hương vị khác, vì vậy việc kiểm tra nhãn thành phần là rất quan trọng.
