Không phải thực phẩm cứ đắt, hiếm và “đặc biệt” nào cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại lợi ích dinh dưỡng cho sức khoẻ. Hãy tham khảo các thực phẩm dưới đây rẻ lại dễ tìm và mang lại lợi ích cao cho sức khỏe của chúng ta.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo nên ăn mỗi ngày
Thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá được gọi là thực phẩm năng lượng. Các loại thực phẩm bạn ăn cần phải có đủ chất dinh dưỡng với lượng calo không hoặc gần như không có.
Các khuyến nghị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Các khuyến nghị dưới đây sẽ giúp ích rất nhiều tới sức khỏe và dinh dưỡng nếu bạn kiên trì thực hiện:
Không phải thực phẩm cứ đắt, hiếm và “đặc biệt” nào cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại lợi ích dinh dưỡng cho sức khoẻ. Ảnh minh họa
- Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Các nghiên cứu cho thấy một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch.
- Thực hiện chế độ ăn đủ Protein. Một khẩu phần protein hợp lý, cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự trao đổi chất một cách đáng kể, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn.
- Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây bởi chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hoá. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác.
- Nên bổ sung Vitamin D3 nếu bạn thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.
- Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa.
- Nên uống nước 30 phút trước mỗi bữa ăn.
- Hãy tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày. Việc này để biết bạn ăn bao nhiêu calo và đảm bảo rằng bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.
- Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm đóng gói sẵn. Vì chúng ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng lại có nhiều thành phần không tốt.
- Không nấu chín kỹ hay chiên – nướng quá lửa các loại thịt.
- Hãy ngủ đủ giấc. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủ.
- Rèn luyện thân thể, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày.
Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe
- Các loại cá
Trong cá có nhiều chất dinh dưỡng mà nhiều người đang thiếu như: protein chất lượng cao, i ốt các vitamin và khoáng chất. Cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega-3, rất quan trọng cho cơ thể và chức năng của não giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Cá còn chứa các acid amin thiết yếu được cơ thể sử dụng hoàn toàn cho việc tăng trưởng và đổi mới các tế bào. Ngoài sắt, cá còn cung cấp một lượng đáng kể khoáng chất: photpho, kẽm, đồng, canxi. Ngoài ra còn có các vi lượng tố như fluo, selen, coban, mangan …
- Thịt bò
Vì chúng vừa giàu dinh dưỡng lại có hàm lượng chất béo thấp, hơn thế lại rất dễ chế biến món ăn. Thịt bò chủ yếu là protein. Hàm lượng protein của thịt bò nạc nấu chín khoảng 26 – 27%. Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein hoàn hảo nhất, thành phần axit amin gần giống với thành phần cơ bắp của bạn. Thịt bò cũng tốt cho những người bị cao huyết áp, mỡ trong máu cao, tim mạch, tiểu đường, béo phì, ngăn ngừa thiếu máu, tăng lượng cơ…
Ảnh minh họa
- Trứng gà
Trứng gà có chứa nhiều chất dinh dưỡng và còn được gọi là “siêu thực phẩm”. Trong mỗi trứng gà có chứa rất nhiều dưỡng chất như protein, chất béo lành mạnh, calo, folate, vitamin A, vitamin B2, B5, B6, B12, vitamin D, vitamin K, phốt pho, selen, canxi, kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trứng cũng là nguồn protein lý tưởng cho cơ thể mà lại cung cấp ít calo vì thế rất lý tưởng với những người muốn giảm béo.
- Sữa chua
Sữa chua được tạo thành bởi các vi khuẩn lên men của sữa. Vì thế sữa chua có nhiều chất dinh dưỡng, các vitamin, chất khoáng có lợi.Trong sữa chua có chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, giúp hệ tiêu hóa tốt hơn, chẳng hạn như men vi sinh bifidobacterium và lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích, một rối loạn phổ biến ảnh hưởng đến đại tràng. Các hoạt chất có trong sữa chua còn có tác dụng ngăn ngừa vi khuẩn H.pylori (khuẩn gây viêm loét). Sữa chua có thể trộn chung cùng hoa quả và một số loại rau.
- Nước
Nước tuy không là thực phẩm, nhưng lại đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong chế độ ăn, là chất xúc tác tối quan trọng cho việc trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm tiêu hóa, biến dưỡng và các hoạt động của tế bào. Nước giúp bài tiết chất thải thông qua mồ hôi, đi tiểu và đại tiện. Thận, gan và ruột sử dụng nước để giúp loại bỏ chất thải. Nước cũng có thể giúp bạn không bị táo bón bằng cách làm mềm phân và giúp di chuyển thức ăn bạn đã ăn qua đường ruột.
- Trà xanh
Không chỉ giải khát rất tốt, trà xanh còn giàu vitamin và chất chống oxy hoá. Trà xanh có nhiều lợi ích thiết thực đối với cơ thể con người như: Phòng ngừa sâu răng, làm trắng răng và giảm thâm ở quầng mắt. Cải thiện miễn dịch và tăng sự chắc khỏe cho hệ xương nhờ có Florua trong trà xanh. EGCG là một loại hoạt chất có trong trà xanh với công dụng giữ độ đàn hồi và ngăn ngừa lão hóa cho da. Ngoài khả năng cải thiện chức năng của não bộ một cách tạm thời trà xanh còn giảm nguy cơ đối với bệnh Alzheimer và Parkinson vì nó có hợp chất catechin.
- Trái cây
Một số loại trái cây không chỉ ngon miệng mà còn rất tốt cho sức khoẻ. Chẳng hạn muốn tăng năng lượng bạn nên uống sinh tố cà rốt, táo, dưa hấu; muốn đào thải chất độc nên sử dụng sinh tố thập cẩm gồm cà chua, lê và lá bạc hà rồi hòa cùng nước chanh; muốn nhanh tiêu, không đầy bụng hãy ăn nhiều dứa và đu đủ.
- Nấm
Các loài nấm thông dụng như mộc nhĩ đen, ngân nhĩ, nấm mỡ, nấm rơm, nấm kim châm,… không chỉ là thực phẩm, mà còn có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ, như: Tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, kháng ung thư, kháng virus, dự phòng, trị liệu các bệnh tim mạch, giải độc và bảo vệ tế bào gan, chống rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày tá tràng, phòng chống viêm gan, sỏi mật, hạ đường máu và chống phóng xạ, thanh trừ các gốc tự do, chống lão hóa, an thần, trấn tĩnh…
- Dầu ôliu
Trong khi các chất béo có lợi cho sức khoẻ như dầu bắp hay dầu đậu nành tuy làm hạ được thành phần cholesterol xấu LDL, nhưng cũng làm hạ luôn cả cholesterol tốt HDL, thì dầu ôliu chỉ diệt hạ thành phần LDL mà không ảnh hưởng gì đến HDL. Dầu ôliu sẽ làm cho các món salat-món ăn rất thích hợp trong mùa hè-trở nên thơm ngon và bổ dưỡng hơn.
- Tinh bột
Gạo lứt, bột mì, bột ngũ cốc, yến mạch, lúa mì… chứa các chất dinh dưỡng rất quan trọng cho nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Chúng cung cấp magiê, kẽm, vitamin B, canxi, carbon-hydrat hỗn hợp và acid amino không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể, mà còn đủ sức xua tan mệt mỏi, uể oải và cân bằng tâm lý rất tốt.
