Là một trong những vitamin quan trọng giúp sản xuất các tế bào hồng cầu và hỗ trợ chức năng thần kinh, vitamin B12 chủ yếu được cung cấp thông qua ăn uống. Tuy nhiên, trên thực tế vẫn có nhiều người thiếu loại vitamin này.
1. Ai dễ bị thiếu vitamin B12?
Vitamin B12 có vai trò quan trọng, giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu và hỗ trợ chức năng thần kinh, tạo ra DNA…
Mặc dù vitamin B12 có thể được lưu trữ trong gan trong thời gian dài nhưng bạn vẫn có thể bị thiếu hụt nếu chế độ ăn uống không duy trì cung cấp đủ vitamin B12.
Khi thiếu vitamin B12 cơ thể thường gặp các triệu chứng: mệt mỏi, da nhợt nhạt, tê hoặc ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân và lú lẫn. Nếu không được điều trị có thể dẫn đến tổn thương thần kinh, mất điều hòa vận động (khó đi lại và giữ thăng bằng), thiếu máu ác tính…
Thiếu vitamin B12 gây bệnh thiếu máu.
Những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm:
- Người bị rối loạn tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Những người mắc bệnh đường tiêu hóa, phẫu thuật dạ dày…
- Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người có tiền sử hút thuốc lá nhiều, nghiện rượu và sử dụng kháng sinh kéo dài.
- Người trên 65 tuổi.
- Người ăn chay trường, hoàn toàn không ăn sản phẩm động vật…
2. Cách bổ sung vitamin B12 an toàn
Vì cơ thể không tạo ra vitamin B12 nên chúng ta phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, cách tốt nhất để có đủ vitamin B12 là thông qua chế độ ăn uống đủ chất, cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm.
Nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B12 tốt nhất cho cơ thể bao gồm các sản phẩm động vật như thịt, gan, cá, sữa, phô mai, trứng, ngũ cốc…
Đối với những người bị thiếu vitamin B12 cần điều chỉnh chế độ ăn uống và có thể phải dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Đối tượng có nguy cơ dễ bị thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn uống như những người ăn chay nên cố gắng ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm tươi chưa qua chế biến và nên bổ sung vitamin B12 theo hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.
Một số thực phẩm giàu vitamin B12.
3. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 tốt nhất
Thịt bò
Thịt bò, đặc biệt là bò ăn cỏ không chỉ là lựa chọn hàng đầu khi nói đến nguồn thực phẩm giàu vitamin B12, nó còn là một trong những nguồn protein động vật tốt nhất. So với thịt bò ăn ngũ cốc, đó là sự lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.
Trong khoảng 113g thịt bò ăn cỏ chứa 1,44mcg vitamin B12 (60% giá trị hằng ngày -DV).
Gan bò
Gan bò có hàm lượng B12 rất cao, với 85g gan bò nấu chín chứa 81,6mcg vitamin B12. Ăn gan bò có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu vì nó không chỉ chứa nhiều vitamin B12 mà còn chứa nhiều chất sắt và folate. Đây là ba chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi tự nhiên sau bệnh thiếu máu.
Thịt cừu
Thịt cừu là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin B12 hàng đầu, cũng rất giàu protein, sắt, selen và kẽm. Selen và kẽm là hai chất dinh dưỡng chính giúp tăng cường miễn dịch.
Trong khoảng 85g thịt cừu chứa 2,7mcg vitamin B12 (45% DV).
Cá thu
Cá thu Đại Tây Dương (không phải cá thu vua) lọt vào danh sách các loại cá tốt nhất cho sức khỏe vì nó không chỉ có hàm lượng B12 rất cao mà còn chứa nhiều omega-3, ít thủy ngân.
Trong 112g cá thu Đại Tây Dương sống chứa 16,1mcg vitamin B12 (269% DV).
Cá mòi
Cá mòi có hàm lượng vitamin B12 rất cao, trong 92g cá mòi chứa 8,2mcg vitamin B12 (137% DV). Ngoài ra nó cũng chứa hàm lượng cao một chất dinh dưỡng khác rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đó là acid béo omega-3.
Omega-3 có nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn.
Cá hồi tự nhiên
Trong 85g cá hồi đánh bắt tự nhiên nấu chín chứa 2,6mcg vitamin B12 (43% DV). Ngoài vitamin B12, vitamin D, cá hồi cũng là một trong những nguồn protein lành mạnh và bổ dưỡng.
Phô mai tươi
Phô mai tươi có nhiều vitamin B12 cũng như protein và canxi, những chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho cơ thể. Trong 113g phô mai tươi 2% chất béo sữa chứa 0,53 mcg vitamin B12 (22% DV).
Trứng
Ngoài thịt và cá thì trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Trong 2 quả trứng lớn chứa 0,89mcg vitamin B12 (37% DV). Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, trong đó có choline, chất mà gan của chúng ta phụ thuộc vào để hoạt động bình thường.
