Với thành phần giàu dinh dưỡng, bông cải xanh nói riêng và các loại rau thuộc họ cải nói chung có nhiều công dụng đối với sức khỏe.
1. Tại sao nên ăn bông cải xanh?
Ăn bông cải xanh (súp lơ xanh) hàng ngày làmột lựa chọn tốt để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C và K, folate và chất xơ, tốt cho hệ thống miễn dịch, hỗ trợ đông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao còn giúp chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Giàu sulforaphane, nó cũng có thể góp phần ngăn ngừa ung thư bằng cách trung hòa các hợp chất có hại. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh giúp tiêu hóa và tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Do đó, việc kết hợp bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Bông cải xanh là một trong những “siêu thực phẩm” khi có thành phần dinh dưỡng cao, bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Bông cải xanh sống chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo. Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (90g) bông cải xanh sống là:
- Lượng calo: 35
- Chất đạm: 2,3g
- Carb: 5,6g
- Chất béo: 0,3g
- Vitamin C: 91% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin K: 77% DV
- Folate: 15% DV
Mỗi khẩu phần cũng chứa một lượng nhỏ kali, magie, sắt và canxi.
Carb trong bông cải xanh chủ yếu bao gồm chất xơ và đường. Đường là fructose, glucose và sucrose, với một lượng nhỏ lactose và maltose. Tuy nhiên, tổng hàm lượng carb rất thấp, chỉ có 3,4 gam carbs tiêu hóa – hoặc tổng lượng carbs trừ chất xơ – mỗi cốc (90g).
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nó có thể tăng cường sức khỏe đường ruột, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và hỗ trợ giảm cân. Mỗi cốc (90 g) bông cải xanh sống cung cấp 2,2 g chất xơ, chiếm khoảng 8% DV.
2. Một số món ăn từ bông cải xanh đầy đủ dưỡng chất
Bông cải xanh là một trong những loại rau ngon và bổ dưỡng nhất. Chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, bông cải xanh giúp tăng cường khả năng miễn dịch và chống lại các tổn thương gốc tự do, ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh. Là một loại rau đa năng, dễ chế biến theo nhiều cách. Không chỉ tốt cho sức khỏe, bông cải xanh còn là thực phẩm thơm ngon, có thể chế biến nên nhiều món ăn hấp dẫn.
Dưới đây là 8 món ăn ngon nên cho vào danh sách những món nên chế biến hằng ngày:
2.1 Salad bông cải xanh
Món salad thành một món ăn giàu dinh dưỡng bằng cách thêm bông cải xanh. Dù được trộn với các loại rau lá xanh, cà chua bi và dầu giấm thơm ngon hay kết hợp với các loại rau họ cải khác, việc thêm bông cải xanh vào món salad sẽ giúp tăng hương vị, no lâu và khiến món ăn trở nên hấp dẫn và tốt cho sức khỏe hơn, dễ giảm cân hơn.
2.2 Súp bông cải xanh
Món súp trở nên lành mạnh hơn với bông cải xanh. Trộn bông cải xanh hấp với nước luộc rau, tỏi và hành tây sẽ tạo ra một món súp tốt cho sức khỏe không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Đừng quên thêm các loại gia vị khác nhau để điều chỉnh món súp theo sở thích.
2.3 Mì ống nấu bông cải xanh
Để tăng lượng bông cải xanh hàng ngày với hương vị thơm ngon, hãy thêm nó vào món mì ống. Đơn giản chỉ cần cắt bông cải xanh vừa ăn và cho chúng vào nước luộc mì ống vài phút trước khi mì ống chín. Sự bổ sung nhanh chóng này giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng và tạo thêm cảm giác giòn của rau. Đây là cách thưởng thức bông cải xanh ngon miệng.
2.4 Nước ép, sinh tố bông cải xanh
Nước ép bông cải xanh.
Không chỉ được dùng để chế biến món ăn, bông cải xanh còn là nguyên liệu ép nước uống với tác dụng giảm cân cực hiệu quả. Một ly nước ép xanh đẹp mắt, thơm ngon hòa quyện cùng với vị ngọt thanh của các nguyên vị khác sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh cùng làn da mịn màng đầy sức sống.
Trộn bông cải xanh vào ly sinh tố buổi sáng để có một khởi đầu đầy đủ chất dinh dưỡng. Hương vị nhẹ nhàng của nó kết hợp tốt với các loại trái cây như quả mọng và chuối, che đi vị đắng. Sự bổ sung nhanh chóng này cung cấp một lượng vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa, thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
2.5 Bông cải xanh xào
Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách dễ dàng bằng cách kết hợp nó vào món rau xào. Xào bông cải xanh với nhiều loại rau củ quả nhiều màu sắc như cà rốt, nấm, ớt chuông… để có một bữa ăn ngon và bổ dưỡng. Để tăng hương vị, có thể thêm tỏi, gừng và một chút nước tương, dầu hào… Hoặc có thể xào bông cải xanh với thịt bò hoặc thịt gà. Đó là một cách ăn lành mạnh phát huy những gì tốt nhất trong bông cải xanh, khiến nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho bữa tối.
2.6 Cháo bông cải xanh phô mai
Cháo bông cải xanh.
Món ăn này cho trẻ nhỏ biếng ăn hay trẻ đang ở giai đoạn ăn dặm. Cháo nở mềm, sánh mịn, không mặn và có vị béo bùi của phô mai với vị ngọt tự nhiên từ tôm và bông cải xanh sẽ là món kích thích vị giác của bé, giúp bé ăn uống ngon miệng trở lại.
2.7 Canh bông cải xanh
Với công thức chế biến món canh bông cải xanh cùng xương lợn, tôm và các loại rau như nấm, cà rốt… sẽ cảm nhận được vị ngọt thanh mát từ nước hầm xương cùng cảm giác giòn sật của bông cải. Đây là một món không chỉ dễ ăn mà còn vô cùng dễ thực hiện. Điều này bổ sung thêm dưỡng chất cho món ăn và dễ dàng để thưởng thức bông cải xanh mỗi ngày.
2.8 Bông cải xanh tráng trứng
Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng bổ dưỡng bằng cách thêm bông cải xanh vào món trứng tráng hoặc trứng bác buổi sáng. Đơn giản chỉ cần xào bông cải xanh vào trứng. Điều này không chỉ làm tăng hàm lượng dinh dưỡng cho bữa sáng mà còn tăng thêm hương vị và độ giòn thú vị cho món trứng.
