Phần lớn mọi người đang ăn nhiều đường vượt mức cho phép mà không thực sự không biết rõ hậu quả sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, thậm chí ung thư. Do vậy, ngay từ bây giờ chúng ta cần phải có biện pháp cắt giảm đường trong chế độ ăn uống.
Nội dung
1. Chế độ ăn ít đường có lợi cho sức khỏe
Đường là một phần của chế độ dinh dưỡng cân bằng nếu ăn một cách điều độ. Nó làm cho mọi thứ có vị ngọt hơn và hấp dẫn hơn đối với vị giác của chúng ta. Nhưng nếu ăn quá nhiều đường, nhất là đường bổ sung trong một thời gian dài có thể dẫn đến nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Đặc biệt, thói quen ăn nhiều đường thường xuyên sẽ càng kích thích cơn thèm đồ ngọt và gây nghiện đường. Điều đó càng làm ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe về lâu dài.
Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên cắt giảm việc tiêu thụ đường và chất làm ngọt bổ sung trong chế độ ăn uống. Mục tiêu là tăng cường sức khỏe tốt hơn bằng cách giảm nguy mắc những bệnh có liên quan đến việc ăn quá nhiều đường.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến cáo, trong khẩu phần một ngày của mỗi người, lượng đường tự do chỉ nên chiếm không quá 10% năng lượng và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để bảo vệ sức khoẻ.
Ăn nhiều sản phẩm chứa đường bổ sung có hại cho sức khỏe.
2. Thực phẩm nào chứa đường tốt cho sức khỏe?
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, có hai loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung.
Đường tự nhiên có trong những thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc, trái cây, rau củ… Đường bổ sung là đường được thêm vào, là thành phần chính trong các thực phẩm như bánh, kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn như nước sốt, gia vị, sữa chua, nước trái cây đóng hộp, trà và cà phê hòa tan…
Đường trong các thực phẩm tự nhiên có lợi cho sức khỏe hơn. Còn đường bổ sung nếu lạm dụng có thể gây mất cân bằng và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung làm tăng nhanh mức calo trong khẩu phần vì đánh lừa cảm giác no.
Chúng ta nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn cung cấp đường tự nhiên.
3. Mẹo cắt giảm đường trong chế độ ăn uống
Hạn chế tối đa sản phẩm chế biến sẵn
Các sản phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh quy, si rô, nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, trà và cà phê hòa tan… thường chứa rất nhiều đường bổ sung. Nếu ngày nào chúng ta cũng ăn các loại sản phẩm này thì lượng đường tiêu thụ sẽ vượt mức cho phép nhiều lần.
Do vậy, giải pháp đầu tiên và quan trọng trong chế độ ăn ít đường là bạn cần hạn chế tối đa các sản phẩm này. Thay vào đó nên chọn ăn trái cây tươi, rau củ, nước lọc, uống trà và cà phê không thêm đường (hoặc rất ít đường), nước tinh khiết…
Đọc nhãn thực phẩm
Khi lựa chọn thực phẩm, chúng ta cần chú ý đọc nhãn thực phẩm để phát hiện ra lượng đường bổ sung là bao nhiêu. Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm nguyên chất như: sữa không đường, sữa chua nguyên chất, nước tinh khiết, nước sốt không đường, trái cây tươi… để loại bỏ lượng đường dư thừa không tốt cho sức khỏe.
Trái cây tươi là nguyên liệu chứa đường tự nhiên rất tốt.
Thay thế nguyên liệu đường khi làm bánh
Nếu đang cố gắng tránh thêm đường thì các món bánh như bánh ngọt và bánh quy là những thứ bạn nên hạn chế. Nhưng cũng không đến mức phải từ bỏ chúng hoàn toàn. Thay vì cho đường tinh luyện, bạn nên thử công thức làm bánh với các nguyên liệu thay thế.
Các chất thay thế đường phổ biến bao gồm: nước sốt táo, trái cây hoặc rau củ nghiền, trái cây sấy khô… Bạn có thể sử dụng chúng để tạo vị ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường bổ sung.
Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên
Bạn có nhiều lựa chọn về chất làm ngọt tự nhiên hoàn toàn không chứa đường bao gồm: cỏ ngọt, chiết xuất trái cây, mật ong, đường dừa…
Không nên lạm dụng chất làm ngọt nhân tạo. Chất làm ngọt nhân tạo là chất thay thế đường thường được sử dụng trong nhiều thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, theo WHO, việc sử dụng lâu dài chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ra tác dụng không mong muốn như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và tử vong ở người trưởng thành.
